மருத்துவம் அறிவோம் - ஆரோக்கியம் தரும் உணவுகள்

மருத்துவம் அறிவோம் என்ற தலைப்பில் ஆரோக்கியம் தரும் உணவுகள்

ஆரோக்கியம் தரும் உணவுகள்

காலையில் இட்லி, தோசை, இடியாப்பம் என்று செய்ய அம்மாவால் முடியலையா? உங்களுக்கும் போர் அடிக்குதா?

காலை உணவு என்பது மிக முக்கியமான ஒன்று. காலை உணவினை தவிர்ப்பவர்கள் எளிதில் நோயாளி ஆகிவிடுவர். எனவே காலை உணவுகளில் நல்ல உணவுகள் சிலவற்றினைப் பற்றி பார்ப்போம்.

* முட்டை உண்ணும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு முட்டை எளிய சத்தான உணவு. சிறந்த புரதச் சத்து கொண்டது. வயிறு நிரம்பும். பசியும் சீக்கிரம் எடுக்காது. கண் பிரச்சினைகளுக்கு முட்டை நல்ல உணவு. மூளை, கல்லீரலுக்கு நல்ல சத்தினை அளிக்கின்றது. அளவான முறையில் உண்ணும் போது கொலஸ்டிரால் அளவும் ரத்தத்தில் கூடுவதில்லை.
தயிர்& தயிர் ஒரு நிதான கப் (150 மி.லி) அளவு எடுத்துக் கொள்ளலாம். Probiotics நிறைந்தது. குடல் பாதுகாப்பாய் இருக்கும்.

* விருப்பம் உள்ளவர்கள் காலை உணவில் 1 கப் காபி அருந்தலாம்.

ஓட்ஸ் உணவு

இது நார்சத்து, குறைந்த கொலஸ்டிரால் நிறைந்த சத்து கொண்டது. இவை அனைவருக்கும் ஏற்ற உணவு.

* சியா விதைகள்

இதன் சத்தும், நார்சத்தும் இன்று சத்துணவு நிபுணர்களால் அதிகம் சிபாரிசு செய்யப்படுகின்றது. 28 கிராம் சியா விதைகளில் 10 கிராம் அளவு நார்சத்து கிடைக்கின்றதாம். இதனை பொடியாக்கி தயிர் அல்லது விருப்பமான உணவில் கலந்து எடுத்துக் கொள்கின்றனர். சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் இரண்டுமே இன்று அதிக முக்கியத்துவத்தினைப் பெறுகின்றன.

சீஸ்

இது இருந்தாலே புரத சத்து மிகுந்த காலை உணவு ஆகி விடும். 200 கிராம் கப்பில் சுமார் 24 கிராம் புரதம் கிடைக்கின்றது. இதனை உணவு, பழங்கள், இவற்றின் மீது துறுவி தூவி எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

* முழு தானிய கோதுமை bread உடன் விதைகள், காய்கறிகள் சேர்த்து எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

* பாதாம், வால்நட், பிஸ்தா, முந்திரி இவை அனைத்துமே சத்து நிறைந்தவை. கலவையாக Ð கைப்பிடி அளவு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

* இத்துடன் கிரீன் டீ, அரிந்த பழங்கள் போன்றவற்றை ஒரு மாறுதலுக்காகவும் இல்லை அன்றாட பழக்க முறையிலும் காலையில் எடுத்துக் கொள்ளலாமே.

காலை உணவு அவசியம். அதிலும் சத்துடையதாகவும் இருப்பது அவசியம் என்பதனை நினைவில் கொள்வோம்.

இந்த தீபாவளியின் போது இனிப்புகள் தருவதில் சற்று மாறுதல் இருந்தது. இந்த மாறுதல் வருடா வருடம் நாம் காண்பது தான். என்றாலும் இந்த முறை அது கூடி இருந்தது. அது என்ன மாறுதல்? வீட்டில் செய்த இனிப்பு, கார வகைகள் மற்றும் கடைகளில் வாங்கப்பட்ட இனிப்பு, கார வகைகளை அதிகமாக உற்றார், நண்பர்களுக்கு கொடுத்து வருவது வழக்கத்தில் உள்ளது. சில வருடங்களாக உலர்ந்த பழங்கள் எனப்படும் பாதாம், முந்திரி, திராட்சை, பிஸ்தா, வால்நட், அத்திப் பழம், பாதாம் பழம் எனக் கொடுக்கின்றனர். இது வருடந்தோறும் அதிகரித்துக் கொண்டே வருகின்றது. இது மிக நல்ல வர வேற்கத்தக்க மாற்றமே. அதிகம் பாதாம் பருப்பு புழக்கத்தில் உள்ளது. அப்படி என்னதான் அந்த பாதாம் பருப்பில் உள்ளது. பொதுவாகவே கொட்டை வகைகள் அனைத்திலுமே மக்னீசியம் அதிகம். சுமார் 28 கிராம் பாதாம் பருப்பில் 18 சதவீதம் அன்றாட தேவைக்கான மக்னீசியம் கிடைக்கின்றன.

மக்னீசியத்தின் முக்கியத்துவம் என்ன?

* ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு, ரத்த கொதிப்பு இவற்றினை கட்டுப்பாட்டில் வைக்கும். * அதிக சக்தி கொண்டது. * வைட்டமின் டி செயல்பாட்டில் உதவுவது.

* மன அழுத்தத்தில் இருந்து ஏற்படும் பாதிப்புகளை தவிர்க்க வல்லது. பலருக்கு ஏனோ மக்னீசியம் தேவையான அளவு அவர்களது உணவில் இருந்து கிடைப்பதில்லை. மேலும் மன அழுத்தம், மருந்துகள், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயர்வு இவையும் மக்னீசியத்தினை நம் உடலில் குறைக்கின்றன. அவ்வகையில் தினமும் 5 முதல் 10 பாதாம் பருப்பு களை ஊற வைத்து உண்பது நன்மை பயக்கும்.

* பாதாம் அதிக நார்சத்து கொண்டது. நாகரீக உணவு உலகில் நார்சத்தின் அளவு குறைந்து கொண்டே வருகின்றது. இது குடலில் அபாயகரமான பாதிப்புகளை உருவாக்கலாம். ஆக தினம் சிறிதளவு பாதாம் உட்கொள்வதும், நார்சத்து மிகுந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதும் நன்மை பயக்கும்.

* மிக அதிக வைட்டமின் ஈ சத்து கொண்டது. Antioxidant என இதனை குறிப்பிடுவர். இதனால் செல்கள் சிதைவு காப்பாற்றப்படுகின்றது.

* நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு இது மிக முக் கியமானது, ரத்தக்குழாய்களை பாதுகாக் கின்றது.ரத்தம் இறுகிக் கொள்ளாமல் காக்கின்றது. ஒரு அவுன்சில் 45 சதவீதம் தேவையான வைட்டமின் ஈ கிடைக்கின்றது. தாது உப்புக்கள் நிறைந்தது: பாதாம் பருப்பு தாது உப்புகள் நிறைந்தது. மக்னீசியம், மங்கனீஸ், கால்ஷியம் காப்பர்சிங்க், பாஸ்பரஸ் நிறைந்தது, இவை எலும்புகளை பாதுகாக்க வல்லது. பாதாம் இருதய நோய் பாதிப்புகளை குறைக்க வல்லது. கெட்ட கொழுப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம் இவைகளை குறைக்க வல்லது. தாவர வகை புரதம் குறைந்தது, சில பாதாம்கள் உண்டாலே வயிறு நிரம்பிய உணர்வு இருக்கும். நல்ல கொழுப்பு நிறைந்தது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மிகுந்தது. சுவையானது. இவ்வளவு சக்தி கொண்ட பாதாமினை அளவோடு மட்டுமே உண்ண வேண்டும் என ஏன் அதிகம் வலியுறுத்தப்படுகின்றது-.

* அதிக பாதாம் ஜீரண கோளாறினை ஏற்படுத்தும். வயிறு உப்பி மலச்சிக்கல் ஏற்படும்.

* பாதாம் அதிக வைட்டமின் ---ஈ சத்து நிறைந்தது. பாதாமினையும் அதிகமாக உட்கொண்டு கூடவே ஈ சத்து கூடுதல் கொண்ட முட்டை, பசலை கீரை, முழு தானியங்கள் இவற்றினையும் எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது வயிற்றுப் போக்கு, சோர்வு, கண்பார்வை மங்கி தெரிதல் போன்றவை ஏற்படும். எனவே கண்டிப்பாக பாதாமினை ஊற வைத்து 5 முதல் 10 வரை நன்கு மென்று உண்ணுங்கள்.

* அதிக பாதாம் உடல் எடையினைக் கூட்டும்.

* சிறு நீரக கற்கள் உருவாகும் வாய்ப்பு அதிக பாதாம் எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது ஏற்படுகின்றது.

* அதிக பாதாம் அலர்ஜியினை உருவாக்கலாம்.

* மிக அதிக பாதாம் மற்றும் மங்கனீஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகளை நாம் உட்கொள்ளும் பொழுது ரத்த கொதிப்பு மருந்துகள், ஆன்டிபயாடிக் மருந்துகள் இவற்றின் செயலினை பாதிக்கும்.

* அதிக பாதாம் சாப்பிட்டால் மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஏற்படும். நச்சுத் தன்மையினை கூட உடலில் ஏற்படுத்தி விடும்.
நமக்கு ஒரு பழக்கம் உண்டு. ஒன்று மிக அதிகமாக எதனையும் செய் வோம். நல்லது கூட தவறாக மாறி போகும், மற்றொன்று முறையாக எத்தனை முறை காதில் பீரங்கி வைத்து சொன்னா லும் அதனை காதில் வாங்கிக் கொள்ளவே மாட்டோம். ஆக நிதானமாகவும், முறையாகவும் செய்வது கடினம் என்றே ஆக்கி விட்டோம். இனியாவது எதனையும் எந்த அளவில் சாப்பிட வேண்டும். எந்த அளவு உடற்பயிற்சிசெய்ய வேண்டும் என்பதனை அவரவர் உடல் நிலைக்கேற்ப மருத்துவர் ஆலோசனையோடு பின்பற்ற வேண்டும்.

நிறைய உணவுகள் உடலுக்கு எளிதில் நன்மை தருபவைதான். நாம் அதனை எந்த அளவு பயன்படுத்துகின்றோம் என்பதனை சிந்தித்து இவற்றினையும் நன்கு பயன்படுத்திக் கொள்ளலாமே.

quinoa-இது விதை வகையினைச் சேர்ந்தது. சமீப காலமாக அதிக கவனத்தினை பெறுகின்றது. இதில் 70 சதவீதம் கார்போகைடிரேட் இருந்தாலும் இது புரதம், நார்சத்து மற்றும் தாது உப்புகள் மிகுந்தது. சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பட, இருதய பாதுகாப்பு இவற்றுக் காகவும் இதனை பயன்படுத்துகின்றனர். குளூட்டன் சத்து இல்லாதது. குளூட்டன் அலர்ஜி கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது. சற்று கனமான ரவை போல் இருக்கும். இதனை சமைத்து காய்கறிகளுடன் கலந்து சாப்பிடலாம்.

ஓட்ஸ்

இதுவும் 70 சதவீதம் கார்போகை டிரேட் கொண்டதுதான். புரதச் சத்தும், நார் சத்தும் நிறைந்தது. ஆய்வுகள் கூறுவது ஒட்ஸ் உணவு இருதய பாதிப்பு அபாயத்தையும், கொலஸ்டிரால் பாதிப் பினையும் நன்கு குறைக் கின்றது. ஓட்ஸ் உணவு வயிற்றில் நிறைவினைத் தருவதால் எடை குறைப் பிற்கும் உதவுகின்றது.

வாழைப்பழம்

சுமார் 140 கிராம் எடையுள்ள வாழைப் பழத்தில் 35 கிராம் அளவு கார்ப் போஹைடிரேட் கொண் டது. பொட்டாசியம் சத்து நிறைந்த கார ணத்தினால் உயர் ரத்த அழுத் தத்தினை குறைக்க உதவுகின்றது. இருதய ஆரோக்கியம் கூடுகின்றது. மேலும் வாழைப்பழத்தில் உள்ள வைட்ட மின் பி6, சி சத்து மிகுந்த நன்மை பயக்கின்றது.

சர்க்கரை வள்ளி கிழங்கு

நகர் புறங்களில் இந்த கிழங்கினை மறந்து விட்டார்கள் என்றே தோன்றுகின்றது. இக்கிழங்கு வைட்ட மின் ஏ, சி மற்றும் பொட்டாசியம் மிகுந்தது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியினைக் கூட்டுகின்றது.

பீட்ரூட்

இதனை சமைத்தோ, ஜுசாகவோ எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. உயர் ரத்த அழுத்தத்தினை குறைக்க வல்லது. இருதய ஆரோக்கியத்தினைக் கூட்டுகின்றது.

ஆப்பிள்

விலை அதிகம் கூடி விட்ட பழங்களில் இதுவும் ஒன்று. வைட்டமின் சி சத்து, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்டது. இரு தய பாதுகாப்பு, சில வகை புற்று நோய் பாதிப்பில் இருந்து பாதுகாப்பு அளிக்க வல்லது. ராஜ்மா எனப்படும் கிட்னி பீன்ஸ் கரும் சிவந்த நிறத்தில் இருக்கும் இந்த பருப்பு வகை அதிக புரதச் சத்து கொண்டது. அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாது உப்புகள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்டது. சர்க்கரை அளவினை ரத்தத்தில் சீராக்க உதவுவது. குடல் புற்று நோய் அபாயத்தினை குறைக்க வல்லது. வட இந்தியர்கள் நன்கு பயன்படுத்தும் இதனை நாமும் பயன்படுத்தி பலன் பெறலாமே.

கொண்டை கடலை

இதனை பயன்படுத்தும் பழக்கம் நம்மிடையே நன்கு உள்ளது என்பதால் இது நல்ல புரத சத்து நிறைந்தது என்று சொன்னாலே போதும். ஆக அதிக சாதம், காரமான ஒரு குழம்பு என்றிராமல் மேலே கூறியவைகளையும் நாம் உணவில் சேர்க்கும்போது உணவும் சுவையாக இருக்கும். உடலும் நல்ல ஆரோக்கியம் பெறும். செய்வோமே.

உணவு முறைகள்

ஏன் நாம் இப்படி சமையல் வேலை, சமைத்த உணவு என்ற ஒரு கருத்திலேயே ஆழ்ந்து இருக்கின்றோம். மூழ்கி இருக்கின்றோம் என்றே புரிவதில்லை, சரி அப்படித்தான் அதனை சரியாக செய்து சாப்பிடுகின்றோமா எனில் நிறைய இடத்தில் அதுவும் இல்லை. குறைந்தது 6 குண்டு இட்லி, அதற்கு ஒரு காரமான ஏதா வது சட்னி என கார்போகைடிரேட்டினை கொட்டி வயிற்றினை பானை போல் ஆக்கி விடுகின் றாம். சாப்பாட்டிற்கேற்ற உடல் உழைப்பும் இல்லை. பொதுவாக ஓட்டல்களில் 3 வகை நிறங் களில் சட்னி, ஒரு சாம்பார் என இட்லிக்குக் கொடுப் பார்கள். இதில் எத்தனை பொருட்கள் சேர்கின்றன என்று பாருங்கள் தேங்காய், பொட்டுகடலை, தக்காளி, புதினா, கொத்தமல்லி, இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், சிகப்பு மிளகாய், பருப்பு, புளி மஞ்சள்தூள், வெங்காயம் மற்றும் காய்கறி இப்படி சாப்பிடும் பொழுது நிறைய ஊட்டச்சத்தும் கிடைக்கும். சாப்பிடும் அளவில் 3 இட்லியும் குறையும்.

* காலையில் 4 முதல் 5 பாதாம், எலுமிச்சை நீர் மற்றும் காலை உணவிற்கு முன்னால் சிறிது பழம் என எடுத்துக் கொண்டால் நொறுக்கு தீணிகளுக்கு மனம் ஓடாது.

* பழங்கள், சாக்லெட் என உண்டு பாருங்கள். உடல் மிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை உடனே உணர் வீர்கள். * கிரீன் டீ, பாதாம், பிஸ்தா இவைகள் சிறிதளவு என அன்றாட பழக்கம் ஆக்கி விட வேண்டாமா-?

* வாரம் ஒரு முறையாவது சிறிது முளை கட்டிய பயறுகள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டாமா-?

* வாரத்தில் சில நாட்களாவது தாவர வகைகளை உணவில் சேர்த்து பழகலாமே தாவர வகை உணவுகளால் மூட்டு வலி பாதிப்புகள் குறைந்து வருவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

* தாவர வகை உணவு சருமத்தினை சுத்தமாக வைக்க உதவுகின்றது. உடலின் கடுமையான துர் வாசனைகள் விலகும். * தூக்கம் நன்கு வருகின்றது. * இத்தனை நல்ல பயன்களைத் தரும் தாவரவகை உணவினை இன்னமும் ஏன் பழக்கத்தில் கொண்டு வராது இருக்கின்றோம்.

* மதிய உணவில் முடிந்தால் சிறிய கப் அளவு கூட்டு, பொரியல், சாம்பார், ரசம், பச்சடி, மோர், சிகப்பு அரிசி சாதம் என்று வானவில் நிறத்தில் உண்ணலாமே, வறுத்த, பொரித்த, மசாலா, எண்ணை இவைகளை தவிர்க்கலாமே, ஏன் செய்ய மறுக்கிறோம்.